همس المشاعر
مشرفه
المساهمات : 20
تاريخ التسجيل : 06/06/2008
 | موضوع: ريــــــــــــاضه المشي  الجمعة يونيو 06, 2008 4:24 pm | |
| السلام عليكم ورحمة الله و بركاتك
اليوم جبت ليكم فوائد و محاضرة عن المشي
رياضة المشي
ألقى المحاضرة : المدرب والمحاضر الدولي فاضل بن عايش الأحمد ...
قام بتلخيص المحاضرة : الدكتور أحمد بن أحمد البراهيم ....
تاريخ المحاضرة : يوم الخميس 13/1/1425 هـ
(1) معنى المشي:
- هو وسيلة التنقل الطبيعية للإنسان وتتم بواسطة الرجلين, ويبدأ الإنسان في المشي عند بلوغه السنة الأولى من عمره.
- التنقل عن الحيوان لا يسمى مشي، وكذلك لا يطلق المشي على الطفل الذي يحبو.
- من الأمثل : الحركة بركة ، تعشى وتمشى.
- صلابة القدامى بسبب المشي والتغذية.
(2) معنى رياضة المشي:
- هي وضع المشي في نطاق قانون رياضي , معتمداً على العناصر الرياضية من أهداف وأساليب وقوانين وبرامج وبطولات .
- رياضة المشي رياضة عالمية حالها سائر بقية الرياضات.
- ورياضة المشي هي الرياضة البدائية لكل رياضة لرفع مستوى الإحماء العام واللياقة العامة لكل رياضة .
- و تحتل رياضة المشي الأولى عالمياً من بين الرياضات الأخرى, لأن كل الألعاب الرياضية تعتمد عليها.
- فرياضة المشي هي رياضة عالمية وشعبية، عالمية: منتشرة في جميع أنحاء العالم، شعبية: الأكثر ممارسة بين الشعوب.
- سبب انتشارها بين الشعوب، لسهولة قوانينها, ولأن الكل قادر على ممارستها باختلاف الجنسين واختلاف الأعمار.
- والمشي لا يعتمد على اللياقة البدنية , بينما يعتمد على الجهاز القلبي الوعائي .
- تمارين الحديد تعطي قوة وصلابة.
(3) علاقة رياضة المشي باللياقة البدنية :
- تعتبر رياضة المشي نقطة البداية للياقة البدنية لاسيما في رفع مستوى اللياقة البدنية .
- ويتم رفع مستوى اللياقة البدنية عن طريق ثلاثة خطوات :
1- المشي البطيء: وهو المشي الطبيعي لكل إنسان.
2- المشي المتوسط: وهو المشي بشكل أسرع.
3- المشي السريع: وهو أول نقطة تبدأ فيها رياضة المشي طوال فترة زمنية محددة.
(*) كيفية عمل برنامج لرياضة المشي :
- أقل مدة لأي برنامج رياضي هو ثلاثة شهور, ويبدأ عادة ببرنامج تحضيري.
- أي برنامج رياضي لا يستفاد منه إلا بعد ثلاثة شهور.
- والبرنامج التحضيري لرياضة المشي يكون كالتالي :
1- 4 أسابيع, أقلها 5 أيام أسبوعياً, أقلها نصف ساعة يومياً, مع تنظيم الوقت.
2- 4 أسابيع, أقلها 5 أيام أسبوعياً، أقلها ساعة إلا ربع يومياً, مع تنظيم الوقت.
3- 4 أسابيع, أقلها 5 أيام أسبوعياً, أقلها ساعة واحدة يومياً, مع تنظيم الوقت.
- ويعني تنظيم الوقت: هو أن تمارس رياضة المشي في نفس الوقت من كل يوم.
- وبعد الانتهاء من البرنامج التحضيري , يتم عمل برنامج آخر , بالاعتماد على زيادة الوقت أو زيادة السرعة أو زيادة المسافة .
- أقل شيء للمشي نصف ساعة, وأكثر شيء للمشي ساعتين.
- نلاحظ أننا في رياضة المشي نعتمد على الوقت وليس المسافة ، وذلك لأنه كل شخص يمكنه أن يمشي نصف ساعة يومياً على حسب قدراته , ولكن عندما تحدد مسافة معينة ولتكن 5 كيلو مثلاً فإنه ليس الكل قادر على قطع هذه المسافة وذلك لاختلاف مسافة الخطوة والسرعة عند كل شخص فربما شخص يحتاج لقطع هذه المسافة 4 ساعات , لذا نعتمد على الوقت.
- من الخطأ تحديد المسافة بينما يتم تحديد الوقت ، وهنا وجود وقت معين لأنه لا تستطيع زيادة الجهد في رياضة المشي ، بخلاف الكاراتيه الذي تستطيع أن تزهق روح اللاعب خلال 10 دقائق فقط.
- بعد ثلاثة أشهر ، يتم عمل برنامج آخر وأهم شيء فيه زيادة وقت المشي، وتقليل التعب.
- بعد نصف ساعة والراحة ثلاث دقائق، ثم نصف ساعة ومدى الراحة دقيقتين.
- تعرف الراحة بعودة القلب إلى معدل نبضه الطبيعي.
(4) المشي لمدة نصف ساعة يومياً:
- وهو المشي في أي مكان كالسوق مثلاً دون الالتزام بشروط رياضة المشي ولكن بالتركيز في المشي .
- وله عدة فوائد في الوقاية من أمراض عديدة من ضمنها :
1- الوقاية من الأمراض القلبية ( الذبحة الصدرية ) وذلك عن طريق منع تكوين الجلطات, وإذابتها، يتم عن طريق رفم مادة TPA التي تساعد في إذابة الجلطات (تساعد على سيولة الدم) وتقلل رياضة المشي من PAI المسؤولة عن الجلطات، وهذه المواد موجودة بالدم.
2- تقليل ضغط الدم الشرياني.
3- علاج مناسب للكآبة ، مع ملاحظة أن الكآبة أكثر انتشاراً عند النساء .
4- يساعد في التقليل من الإصابة بمرض هشاشة العظام المعروف أيضاً بالمرض الصامت , وذلك عن طريق تقليل فقد الكالسيوم من العظام , مع ملاحظة أن هذا المرض أكثر انتشارا عند النساء أيضاً .
5- يساعد في التقليل من مستوى السكر ( الجلوكوز ) في الدم , وذلك عن طريق زيادة حساسية الخلايا تجاه الأنسولين.
(5) بعض النصائح لممارسة رياضة المشي :
- تعتبر من أهم الرياضات المعتمدة لتنشيط الجسم ورقع اللياقة العامة.
1- الاستعداد النفسي: وهو تقبل الرياضة نفسياً.
2- اللبس المناسب: باستخدام الملابس الفضفاضة, وعدم لبس الملابس البلاستيكية.
- عيوب الملابس البلاستيكية: تسبب حساسية بالجلد خاصة في فصل الصيف, وأيضاً تمنع تبخر العرق من الجلد وذلك أنه خلال التمرين ترتفع حرارة الجسم لذا يبدأ الجلد بإفراز العرق للمحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية فالملابس البلاستيكية تعيق هذه العملية.
3-المشي بخطوات منتظمة: بطيء, متوسط, سريع.
4-التدرج في سرعة الخطوات : وهو استخدام التوقيت في خطوات المشي المذكورة في البند السابق .
5- أن يكون الجسم عمودياً أي صحيح الاستقامة، مع رفع الرأس لأعلى .
6- أن لا يقل المشي عن نصف ساعة : وذلك للاستفادة حيث أنه تبدأ حالة الإثارة الفسيولوجية (حالة الإستشعار وهي الشعور بنبضات القلب) عادة بعد 5 دقائق من المشي السريع .
7- تنظيم حالة التنفس: وذلك للتقليل من الجهد.
8- التدرج في صعوبة المشي : ويتم عن طريق المشي بوجود مرتفعات وزيادة السرعة خلال صعود المرتفع وذلك لزيادة مستوى الفائدة .
9- قياس المعدل القلبي.
10- عمل تمارين التهدئة بعد الانتهاء : لاسترخاء العضلات , وعودة نبضات القلب إلى معدلها الطبيعي , وعودة عمل الجهاز التنفسي بشكل طبيعي .
(*) قياس المعدل القلبي:
1- المعدل القلبي: عدد نبضات القلب في كل دقيقة, ويتراوح مابين 60 – 100 نبضة في الدقيقة الواحدة.
- عوامل تسبب زيادة في نبضات القلب: العصبية, تناول المنبهات, بعض الأدوية.
- عوامل تسبب انخفاض في نبضات القلب طبيعياً: عند النوم, وعند الرياضيين عند ممارسة الرياضة لثلاث شهور على الأقل، أو خلقياً عند الإنسان.
- فمن الملاحظ عند ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة شهور على الأقل يتم انخفاض نبضات القلب بشكل طبيعي.
2- قياس معدل نبضات القلب : ويتم خلال الراحة عن طريق الشريان الكعبري.
- مدى لياقة القلب: هي الفترة اللازمة لعودة نبضات القلب إلى معدلها الطبيعي بعد التوقف من التدريب.
- معرفة مدى لياقة القلب: وذلك عن طريق انخفاض الفترة اللازمة لعودة نبضات القلب إلى معدلها الطبيعي بعد التوقف من التدريب.
- زمن التعافي القلبي: وهو أول دقيقة بعد التوقف من التدريب مباشرة, ويتم فيها حساب معدل انخفاض نبضات القلب في هذه الدقيقة.
- متابعة نبضات القلب: ويتم قياس نبضات القلب شهرياً مثل الوزن وذلك لمعرفة مستوى التحسن في لياقة القلب.
(6) شروط رياضة المشي:
- النصائح يمكن عملها أو لا ، بينما الشروط لازمة.
1- المشي في أماكن مناسبة.
2- لبس الملابس الفضفاضة.
3- التهيئة البدنية قبل المشي .
4- التواصل في الفترة التحضيرية وعدم الانقطاع , والفترة التحضيرية هي البرنامج الأول الذي مدته ثلاثة شهور(12 أسبوع).
5- البدء بشكل تدريجي: أي زيادة الوقت للمجموعات وليس التمرين نفسه، أي نصف ساعة، ثم ساعة إلا ربع، ثم ساعة.
6- عدم الكلام أثناء المشي .
7- مراعاة الطقس:
- بارد جداً: الإحماء قبل التدريب.
- حار جداً : لبس ملابس فضفاضة .
- الجو سيء به غبار : يفضل وجود دراجة في المنزل لمثل هذه الحالات , مع ملاحظة أنه من الخطأ استخدام الكمامة .
8- مراعاة السن.
9- تخصيص الوقت: أي تحديد الفترة الزمنية للمشي قبل البدء.
10- النظافة الجسدية: عن طريق الاستحمام بعد المشي.
(7) خطورة الكلام أثناء رياضة المشي:
1- الكلام والتنفس يتم التحكم فيهما عن طريق جزء واحد في الدماغ , ومن ثم فإن الكلام وعدم التركيز في المشي يؤدي إلى حدوث إصابة بسبب اضطراب عملية التنفس .
2- التحدث أثناء المشي (حتى المشي وليس رياضة المشي فقط) يعرض الشخص للإصابة نتيجة ضعف أجزاء الحماية لاسيما في العمود الفقري ، لأنه يؤدي إلى انقطاع في سيران الإشارات العصبية .
3- يحدث تراجع في النشاط العضلي للمعدة (للبطن) من جراء تشتت الانتباه مما يؤدي إلى حدوث إصابات في العمود الفقري .
4- احتمال حدوث إصابات في الجهاز العصبي أثناء التحدث بالجوال, مع العلم أن مخاطر الجوال إلى الآن تناقش من قبل الأطباء هل له مخاطر بالفعل أم لا, ولذلك يفضل الابتعاد عن التحدث بالجوال أثناء المشي.
5- فقد السيطرة على الجسم خلال الكلام , والتي تنجم من عدم التركيز .
( التهيئة والإعداد البدني قبل رياضة المشي :
- تكون التهيئة باللباس المناسب وتحضير البرنامج واختيار المكان المناسب والتأكد من الطقس.
- يتم الإعداد البدني عن طريق أداء تمارين الإحماء وهي ثلاثة مجموعات مهمة .
1- تمارين الإطالة للتهيئة العضلية : مع ملاحظة أن تمارين الإطالة تتم بشكل بطيء , وأيضاً الابتعاد عن التمارين التي تؤدى بشكل جالس على الأرض .
2- تمارين التنفس : وذلك لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز.
3- الإحماء العام: وذلك لتنشيط الدورة الدموية.
- أي تمرين لرياضة المشي لا تجلس على الأرض لأنه يسبب البرودة.
- الإطالة الخلفية بضم الرجلين.
- إطالة بوضعية الكاراتيه بالنزول وضعية أمامية.
- سحب القدم للخلف للعضلات الأمامية وعضلات البطن وتساعد في التهيئة لتمرين التنفس.
- التنفس:
- اليدين أعلى وأسفل أمام الصدر مع شهيق وزفير.
- اليدين بشكل دائري.
- اليدين أمام خلف.
- الذراع أعلى أسفل ثم أمام خلف.
- الحوض ثم الركبتين ثم الكاحل.
(9) تنظيم خطوات المشي:
1- المشي 5 دقائق بشكل بطيء لتهيئة القلب والعضلات, ثم المشي المتوسط، ثم المشي السريع.
- وفائدتها رفع مستوى اللياقة البدنية والحالة النفسية والتدرج في نبضات القلب .
2- التدرج التباطئي : وذلك بعد الانتهاء من المشي السريع لابد من التدرج العكسي بمشي متوسط , ثم مشي بطيء ، ثم التوقف وأداء الاسترخاء .
(10) الأخطاء السائدة أثناء رياضة المشي:
1- المشي بشكل بطيء : لأنه لا يوجد استشعار لنبضات القلب ( لا توجد إثارة فسيولوجية ).
2- المشي دون ارتداء الحذاء المناسب : ويكون الحذاء المناسب للمشي كبيراً ، ومرتفعاً عن الأرض، وقاسي من الأمام , وحذاء الصالة يكون خفيفاً.
- بينما حذاء الجري: لين وطري في المؤخرة وذلك لامتصاص الصدمات بالأرض, وبه في الأسفل مسامير ليساعد في إعطاء دفع أكبر أثناء الجري.
3- المشي بارتداء الملابس الثقيلة أو النايلون ( المسماة بالملابس الرياضية لأنها تسبب حساسية).
4- تغطية الأنف والفم بالكمامة أو بأي شيء آخر.
5- المشي بتحريك الجذع يمين ويسار .
6- المشي فترة والتوقف فترة : لأنه لا توجد إثارة فسيولوجية.
7- الأكل أثناء المشي .
8- عدم انتظام التنفس :
- التنفس المنتظم: هو أن لا يكون سريعاً, وأن يكون الشهيق مثل الزفير.
9- عدم أتباع التغذية السليمة المطابقة للبرنامج الرياضي.
10- فتح القدمين للخارج, أو التقاطع, أو باستخدام الحوض عن طريق مد الرجلين بشكل كبير.
فوائد المشي لعامة الناس ( صغاراً وكباراً – رجالاً ونساءً )
1- أقل رياضة ضرراً على المفاصل .
2- أقل التمارين لحدوث الإصابات .
3- حرق ( الأوكسجين ) والاستفادة من الدورة الدموية والتنفس والتمثيل الغذائي.
4- الرياضة الوسط في الجهد: حيث أنها تحافظ على اللياقة والرشاقة عن طريق حرق الدهون الزائدة.
5- التخلص من الضغوط النفسية والقلق .
(12) فوائد المشي للرياضيين :
- يعتبر أهم تمرين للإعداد البدني العام , وهي نقطة الانطلاق للشروع في التمرين .
- مشي بطيء ، متوسط ، سريع ، هرولة ، جري ، قوة تحمل.
- جميع الرياضات تبدأ بالمشي .
- يستخدم المشي عادة في التمارين اللاهوائية أكثر من الجري.
- رياضات هوائية : هي التي تشعر بالتنفس في الرياضات كثيرة الحركة مثل الكاراتيه.
- والتمارين اللاهوائية هي التمارين التي تؤدى بشكل ثابت في المكان ولا يتم فيها استشعار لعملية التنفس مثل رياضة كمال الأجسام .
- رياضة المشي تستخدم عند السمين بدل الجري للتقليل من حدوث الإصابات خاصة بالركبة .
(13) كيفية المشي الصحيح:
1- المشي في أرض مستوية : وذلك للاطمئنان بالمكان , مع مراعاة لبس الحذاء .
2- المشي في الرمل: وذلك لزيادة الحمل, فهنا يعتبر قوة تحمل عضلية, مع مراعاة عدم لبس الحذاء.
3- المشي في الشواطئ : باستخدام الحذاء , ويفضل صباحاً .
- بينما المشي داخل الماء يتم بدون استخدام الحذاء ويفضل الهرولة.
4- المشي في الحدائق : وهو أفضل أنواعها لوجود الجو الطبيعي للتنفس , ووجود اللون الأخضر الذي ترتاح له العين .
5- المشي بوجود مرتفع : وذلك لزيادة الجهد ومن ثم الاستفادة القصوى .
6- التدرج في وضع القدم على الأرض: وهي ثلاثة خطوات، كعب القدم، ثم باطن القدم، ثم أطراف الأصابع.
7- الأمشاط إلى الأمام.
- المشي على الشاطئ : وجود مادة يستنشقها الإنسان تساعد في بناء العضلة ، لذا الأشخاص على السواحل أطول قامة وأقوى عضلة ، لاسيما المشي صباحاً، (يقولون مادة اليود).
(14) المشي الخاطئ وسلبياته :
1- تباعد الأقدام للجانب .
2- تباعد الأقدام للأمام وأخذ خطوة كبيرة .
3- حمل الأوزان أثناء المشي .
4- انحناء الجسم.
5- تقاطع القدمين .
(15) رياضة المشي وعلاقتها بالبرامج الطبية :
- عادة تستخدم بعد العمليات الجراحية فهي تساعد في: تنشيط الدورة الدموية، والتئام الجروح, وتناسي الألم.
(16) علاقة المشي برياضة الكاراتيه :
- فن الكاراتيه هو أحد الفنون الحربية.
- الكاراتيه تعتمد على اللياقة البدنية والمشي أحد مكونات هذه اللياقة.
- الكاراتيه من أول الرياضات التي استخدمت رياضة المشي .
- الكاراتيه هي لعبة روح وعقل وجسد.
- روح : روح قتالية.
- عقل : لكل فعل هناك فكر مسبق.
- جسد : جمالية الحركة.
(17) طرح أسئلة عامة حول رياضة المشي :
- يمكن صياغة أي سؤال في المواضيع التي تم مناقشتها سابقاً.
1- ما معنى المشي
2- هل رياضة المشي شعبية ، ولماذا
3- ما هي الملابس المناسبة لرياضة المشي
4- هل رياضة المشي مناسبة للجميع
5- ما الحذاء المناسب لرياضة المشي
6- ما المقصود بتمارين التهدئة ؟ هو الاسترخاء.
7- ما هو الإعداد البدني لرياضة المشي
8- كيف تعد برنامجاً لرياضة المشي
9- اذكر بعض النصائح في رياضة المشي
10- ما هو المعدل القلبي ؟ وكيف تقيس معدل نبضات القلب
تحياتي
| |
|
&مرهف الاحساس&
مشرف
المساهمات : 104
تاريخ التسجيل : 01/06/2008
| | موضوع: رد: ريــــــــــــاضه المشي السبت يونيو 07, 2008 3:40 am | |
| يعطيكي العافيـــــــــــــــــــــه | |
|
